ハンドボール初心者ガイド｜最初に覚えるルール・ポジション・投げ方・道具

この記事では、ハンドボールを始めたばかりの人が「次に何を覚えればいいか」で迷わないように、上達までの順番を7ステップで整理します。

ハンドボール専門ブランド【PROTEGGi】

ステップ1｜最初に覚えるルールは4つでいい

ハンドボールには細かいルールがありますが、初心者が最初から競技規則を全部暗記する必要はありません。

まずは次の4つを覚えてください。

まずこの4つが分かれば、練習や試合を見ながら「なぜ笛が鳴ったのか」を少しずつ理解できるようになります。

得点、スロー、交代、警告・退場なども含めて詳しく確認したい人は、ハンドボールの基本ルール完全ガイドをご覧ください。

ステップ2｜7つのポジションと場所を覚える

ハンドボールは、GKを含めて7つのポジションで整理すると分かりやすくなります。

初心者のうちは、「自分はこのポジションしかやらない」と決めすぎなくても構いません。

複数の位置を経験すると、味方がどこにパスを欲しいのか、なぜそこへ動くのかを理解しやすくなります。

配置・向いているタイプ・利き手まで詳しく知りたい人は、ハンドボールの7ポジションと役割を確認してください。

ステップ3｜まず「強く投げる」より正しく投げる

初心者が早く上達したいなら、シュート技より先にボールを正しく投げられる状態を作ることが重要です。

腕だけで強く投げようとすると、コントロールが安定しにくくなります。

最初は、

• ボールを安定して握る
• 肘を適切な位置に上げる
• 身体全体を使って投げる
• 味方が取りやすい位置へパスする

ことを意識してください。

キャッチボールでも「なんとなく投げる」のではなく、相手の胸付近など、次のプレーへ移りやすい場所を狙います。

フォームを詳しく確認したい場合は、ハンドボールの正しい投げ方を参考にしてください。

ステップ4｜初心者が最初に覚えたいシュートはジャンプシュート

ハンドボールにはロングシュート、サイドシュート、ステップシュートなど多くのシュートがあります。

その中でも、初心者がまず安定させたいのがジャンプシュートです。

右利きなら左足、左利きなら右足で踏み切るのが基本です。

最初は高く跳ぶことや強く投げることより、助走・踏み切り・投球動作を毎回同じようにできることを優先してください。

ジャンプシュートが安定してくると、ロング、サイド、速攻などさまざまな場面へ応用できます。

詳しい足運びはジャンプシュートの打ち方、シュート全体の種類と使い分けはハンドボールのシュート完全ガイドで確認できます。

ステップ5｜1対1では「抜く技」より前を攻める

フェイントをたくさん覚えても、相手から遠い位置で動いているだけではディフェンスは簡単には反応してくれません。

初心者が最初に覚えたいのは、ボールを持ったらゴール方向へ攻める意識です。

自分が前を攻めることで、

• そのまま自分が抜く
• ディフェンスが寄ってきたら味方へパスする
• ディフェンスが下がったらシュートを狙う

という選択肢が生まれます。

「フェイントを成功させること」ではなく、ディフェンスを動かして攻撃を有利にすることが目的です。

詳しくは、ハンドボールの1対1のコツをご覧ください。

ステップ6｜ディフェンスはボールを奪うより「簡単に抜かれない」

初心者は、ディフェンスになるとすぐボールを取りに行きたくなるかもしれません。

しかし、ボールばかり狙って飛び込むと、かわされてゴールまで簡単に進まれてしまいます。

まず意識したいのは、

• 相手と自分たちのゴールの間に立つ
• 足を動かして正面に入り続ける
• 相手を守りやすい方向へ誘導する
• 隣の味方とカバーし合う
• 抜かれた後に腕だけで止めようとしない

ことです。

「ボールを奪えなかったから失敗」ではありません。

相手を簡単にシュートまで行かせず、味方と連携して守れれば十分に良いディフェンスです。

ステップ7｜練習では「全部」ではなく自分の課題を1つずつ直す

ハンドボールを始めたばかりだと、投げ方、シュート、フェイント、筋トレなど、全部を一気に上手くしたくなると思います。

でも、最初は課題を1つずつ直した方が分かりやすくなります。

「有名な練習だからやる」ではなく、今の自分に必要な練習を選ぶことが大切です。

入部したら最初に必要な道具は？

ハンドボール部へ入ったからといって、最初から用品を全部買う必要はありません。

まず優先したいのは、

• 練習場所に合ったシューズ
• 動きやすい練習着
• スポーツソックス

です。

マイボール、ユニフォーム、チームウェア、両面テープ、バッグなどは、学校やクラブの方針を確認してから購入した方が失敗しにくくなります。

保護者の方も含めて「何をいつ買うか」を確認したい場合は、ハンドボール初心者に必要な道具と入部準備をご覧ください。

ボールは自分の年代に合ったサイズを使う

自主練用などでマイボールを購入するときは、号球だけを見て買わないようにしてください。

現在の国内育成年代では、中学生男子・中学生女子でも使用する規格が異なります。

「先輩が2号球だったから自分も2号」と判断せず、所属チームで実際に使っているボールを確認するのが確実です。

年代別の号球・重さ・大きさは、ハンドボールのボールサイズ一覧【2026年版】で整理しています。

初心者が最初の1か月で目指したいこと

入部してすぐに上級者と同じプレーができる必要はありません。

最初の目標は、次のような状態で十分です。

• 基本ルールを理解して練習に参加できる
• 7つのポジション名が分かる
• 味方へ安定してパスできる
• ジャンプシュートの足運びが分かる
• ボールを持ったら前を攻めようとできる
• ディフェンスで相手とゴールの間に立てる
• 攻守が変わったら走って切り替えられる

この土台ができてくると、ロングシュート、サイドシュート、複雑なフェイント、チーム戦術などを覚えやすくなります。

上手い人のプレーを見るときは「ボールを持っていない時間」を見る

初心者のうちは、シュートを打つ選手やボールを持っている選手だけを見てしまいがちです。

慣れてきたら、ボールを持っていない選手にも注目してみてください。

• パスをもらう前にどこへ動いているか
• ポストがどこでディフェンスを止めているか
• サイドがどのタイミングで走っているか
• シュートを打った瞬間、誰が守備へ戻っているか

を見ると、「なぜそのプレーが成功したのか」が少しずつ分かるようになります。

ハンドボールは、ボールを持っている1人だけで攻撃するスポーツではありません。

初心者によくある質問

Q. ハンドボール初心者は何から覚えればいいですか？

まず3歩・3秒・6mなど最低限のルール、7つのポジション、パス・キャッチ・投げ方を覚えてください。その後、ジャンプシュート、1対1、ディフェンスへ進むと理解しやすくなります。

Q. 運動経験がなくてもハンドボールはできますか？

できます。最初から強いシュートや複雑な戦術ができる必要はありません。パス・キャッチ、走る、投げるなど基本動作から少しずつ覚えていきましょう。

Q. 身長が低いと不利ですか？

体格が武器になる場面はありますが、スピード、判断力、パス、ポジショニング、GKとの駆け引きなど別の強みもあります。身長だけでポジションや可能性を決める必要はありません。

Q. 初心者でもすぐ試合に出られますか？

チームの人数や方針によります。まずルールを理解し、パス・キャッチ、攻守の切り替え、基本的なポジションを覚えると試合へ入りやすくなります。

Q. 最初から筋トレをした方がいいですか？

身体づくりは重要ですが、筋トレだけを優先する必要はありません。初心者はまず投げ方、シュート、1対1など競技の基本技術を身につけ、年齢や身体の状態に合ったトレーニングを取り入れてください。

まとめ｜最初から全部できなくていい

ハンドボール初心者が最初に覚える順番は、シンプルに考えて構いません。

1. 最低限のルール
2. 7つのポジション
3. 投げ方・パス・キャッチ
4. ジャンプシュート
5. 1対1
6. ディフェンスと攻守の切り替え
7. 自分の課題に合う練習

分からないことが出てきたら、そのテーマだけを詳しい記事で確認すれば十分です。

一つずつできることを増やしていけば、試合中に「なぜそこへ動くのか」「次に何をすればいいのか」が少しずつ見えるようになります。