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ハンドボールに限らず、どんなスポーツでも筋トレは付き物です。
ハンドボールに必要な筋肉は、通常の練習だけでも自然と鍛えられてきますが、パフォーマンスアップとケガの予防の観点から、筋トレはしないよりは絶対にした方が良いです。
今回は、ハンドボーラーが鍛えるべき筋肉と、高価なトレーニング機器がなくてもできるトレーニング方法を紹介していきます。
ハンドボールで重要な筋肉
ハンドボールは、「走る」「跳ぶ」「投げる」の要素が詰まった、非常に魅力的なスポーツです。
全身運動の代表格のスポーツと言っても過言ではありません。
ですので、「全身を鍛えるべき」というのが正論なのですが、ハンドボールで特に重要な筋肉があります。
・背筋
・腹筋
・前腕の筋肉
・上腕三頭筋
では、それぞれの筋肉の役割とトレーニング方法を紹介していきます。
背筋
背筋の中でも、広背筋と脊柱起立筋が強ければ、強いシュートにつながります。
広背筋は、肩甲骨の下に位置する、肩甲骨を寄せる時に使用する筋肉です。
脊柱起立筋は、背骨に沿ってついている筋肉です。
背中の筋力が強ければ、姿勢も安定し、強いシュートが打てます。
広背筋と脊柱起立筋の鍛え方
広背筋と脊柱起立筋は、同じ背筋でも鍛え方が異なります。
広背筋を鍛えるには、懸垂（チンニング）が有効です。
高価なトレーニング機器を購入したり、ジムに通わなくても、自宅で懸垂トレーニングができる用具を私は使っています。
⇒懸垂マシン 【7in1多機能・改良バー・耐荷重200kg】 チンニングスタンド 高度11段調節可能 Wolfyok fitness
ちなみに、この用具はAmazonでベストセラーにもなっているぐらい人気の商品です。
このタイプだと、プッシュアップバーとしても使えるうえにバーベルとしての機能もあるので、一石二鳥どころか一石三鳥にも一石四鳥にもなって重宝します。
広背筋を鍛えるには、肩甲骨を寄せる事を意識して、肩幅よりも広い位置で懸垂動作をしましょう。
脊柱起立筋を鍛える方法は、バックエクステンションと呼ばれる背筋トレーニングが非常に有効です。
腹筋
キレイに割れた腹筋、いわゆるシックスパックは誰もが憧れる筋肉ですよね。
ただ、腹筋と言っても、シックスパックの腹直筋だけでなく、外腹斜筋、内腹斜筋など、お腹周りを包み込む筋肉群が鍛えられていないといけません。
ハンドボールでも、腹筋が強ければ空中姿勢が安定し、多少ディフェンスに当たられても強いシュートを打つことができます。
腹筋の鍛え方
腹筋群、特にハンドボールのシュート姿勢を安定させるためには、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える事ができる、ツイストクランチと呼ばれる腹筋トレーニングが有効です。
前腕の筋肉
前腕とは、腕のひじから先の部分を指します。
前腕の筋肉は、20種類の近くの筋肉で構成されていて、指の動きや握力、手首の強さに大きく影響する筋肉です。
ハンドボールでも、ボールをつかむことはもちろん、手首を鍛える事でシュートコースの幅を広げてくれる筋肉と言えます。
前腕の鍛え方
前腕を鍛える方法は数多くありますが、先ほど紹介した懸垂トレーニング用具を使った筋トレ方法をおススメします。
方法は、タオルを2本使う「タオルグリップアップ」です。
懸垂の中でも、かなり負荷のかかるトレーニングですので、手を滑らせて落下しないように気を付けてください。
最初は3～5回など少ない回数を目標に設定し、徐々に限界の回数＋1回を目標にして、回数を伸ばしていきましょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋は、いわゆる力こぶの裏側にある二の腕の筋肉で、腕を伸ばすときに使う筋肉です。
ハンドボールでシュートを打つ時も、最終的には腕を伸ばすので、非常に重要な筋肉です。
上腕三頭筋の鍛え方
上腕三頭筋の鍛え方は、主に腕立て伏せでおこなえます。
肩幅くらいの腕立て伏せでも、上腕三頭筋は鍛える事ができますが、手の位置を狭くすることで、より上腕三頭筋に効くトレーニングになります。
筋トレ後に必要不可欠な３つの要素
今回ご紹介した筋トレに限らず、トレーニング後には３つの要素がとても重要になります。
その３つの要素とは、
- ストレッチ
- 食事
- 休息
です。
筋トレ後は、しっかりとストレッチを行い、タンパク質などをしっかりと摂取し、十分に休息する（睡眠をとる）ということが大切です。
※わたしの場合は、１０分ほどかけてストレッチを行い、プロテイン（ホエイプロテインピュアアイソレート）でタンパク質を補給し、７時間以上の睡眠を確保しています。
あくまで目安の１つとして参考にしてみてください。
最後に
今回は、強いシュートにつながる筋トレを紹介してきました。
どの筋トレにも共通して言えることは、鍛えたい筋肉を「意識して」トレーニングする事です。
また、筋肉を鍛える事も重要ですが、ストレッチや休息、食事などで身体をケアすることも、同じくらい大切です。
練習や筋トレの後は、しっかりストレッチをして、疲れた身体をケアするように心がけましょう。
